Тест на выгорание (CBI)

Что говорят исследования

• Выгорание — это три вещи сразу. Кристина Маслач описала его как истощение, цинизм (отстранённость от дела и людей) и падение ощущения своей эффективности. ВОЗ в МКБ-11 называет выгорание феноменом, связанным с работой, а не болезнью.
• Дело не в слабости, а в балансе «требования — ресурсы». По модели Баккера и Демерути выгорание растёт, когда требования долго превышают ресурсы: контроль над своими задачами, поддержку, признание и восстановление.
• Отдых работает, только если голова тоже отдыхает. Исследования Сабины Зоннентаг показывают: люди, которые умеют психологически отключаться от работы вечером, меньше истощаются — даже при той же нагрузке.
• Сон — первый рычаг. Недосып усиливает эмоциональную реактивность: те же задачи раздражают сильнее, а сил на восстановление меньше.

Техники, которые работают

План на 7 дней

1. День 1Аудит энергии: отмечай «+» и «−».
2. День 2Аудит энергии, день 2.
3. День 3Аудит энергии, день 3 — выбери одно «минусовое» дело.
4. День 4Ритуал завершения дня — первый раз.
5. День 5Убери, сократи или передай выбранное «минусовое» дело.
6. День 6Полдня без рабочих уведомлений.
7. День 7Итог: что изменилось в силах к вечеру. Через 2 недели — пройти тест снова.

Когда идти к специалисту

Если силы не возвращаются даже после отпуска или двух недель отдыха, появились подавленность, бессонница, потеря интереса ко всему — стоит прийти к психотерапевту. И стоит проверить у врача щитовидную железу, железо и витамин D: постоянная усталость бывает и телесной.